আপনার কম্পিউটারের সামনে অনেক ঘন্টা ব্যয় করা সবচেয়ে যুক্তিযুক্ত নয়।এই কারণেই আমরা আপনাকে অফিসে থাকাকালীন আপনার শরীরকে সক্রিয় রাখতে একটি সাধারণ ওয়ার্কআউট দেখাই।
আপনি আপনার প্রায় অর্ধেক সময় অফিসে কাটান, অর্থাৎ বসে থাকেন এবং নড়াচড়া করেন না… যদি না আপনি কফির জন্য থামেন বা কিছু কপি না নেন।অবশ্যই, এটি আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর প্রভাব ফেলে এবং দীর্ঘমেয়াদে নেতিবাচক পরিণতি হতে পারে যেমন অতিরিক্ত ওজন বা পেশী ব্যথা।কিন্তু কে বলে অফিস ফিট থাকার জন্য একটি দুর্দান্ত জায়গা নয়?
বাস্তবতা হল ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য আপনার অনেক সময় বা বড় জায়গার প্রয়োজন নেই।সংক্ষিপ্ত এবং সাধারণ ব্যায়ামের রুটিন রয়েছে যেগুলি, প্রচুর ধাক্কাধাক্কি না করেই, আপনাকে স্বাস্থ্যকর ওজনে থাকতে দেয়।
কেন আমরা এখানে আপনাদের জন্য নিয়ে এসেছি 7টি মূল ওয়ার্কআউট যা আপনি অফিসে বা বাড়িতে করতে পারেন যদি আপনি দীর্ঘ সময় বসে থাকেন
1- হিপ ফ্লেক্সর স্ট্রেচিং
হিপ ফ্লেক্সরগুলি আমাদের হাঁটুকে উঁচুতে এবং আমাদের পেলভিস এবং পাগুলিকে সারিবদ্ধ অবস্থায় আনতে দেয় যখন আমরা দৌড়াই।আমরা যদি দিনের বেশির ভাগ সময় বসে কাটাই, তাহলে ফ্লেক্সারগুলি শক্ত হয়ে যায়, আমাদের পিঠে খিলান দিতে বাধ্য করে এবং ব্যথার কারণ হয়।
প্রায় 60 সেন্টিমিটার দূরত্ব রেখে চেয়ারে আপনার পিঠের সাথে দাঁড়ান।চেয়ারের প্রান্তে আপনার ডান পায়ের ধাপটি বিশ্রাম করুন।ডান হাঁটু প্রায় মেঝে স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত উভয় হাঁটু বাঁকুন।আপনি ডান হিপ ফ্লেক্সর পেশী প্রসারিত অনুভব করবেন।1 থেকে 2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।অন্য পা দিয়ে ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন।
সহজ: যদি এটি আপনার জন্য খুব বেশি হয়, তবে একই জিনিস করার চেষ্টা করুন, তবে চেয়ারের পরিবর্তে মেঝেতে পা রাখুন।
2.হিপ প্রসারিত (বসা)
নিতম্বের অভ্যন্তরীণ এবং বাহ্যিক ঘূর্ণন উভয়ই ঘটে।যদি এটি না হয়, তবে শরীরকে হাঁটু বা মেরুদণ্ডের সাথে এই ঘূর্ণনটি সম্পাদন করতে হবে, যা অবশেষে ব্যথার সূত্রপাত ঘটায়।
চেয়ারে বসে আপনার ডান পা আপনার বাম হাঁটুর উপরে রাখুন।আপনার ডান পা যতটা সম্ভব মেঝেতে সমান্তরাল রাখার চেষ্টা করুন।যতক্ষণ না আপনি নিতম্বের প্রসারিত বাইরের অংশ অনুভব করেন ততক্ষণ সামনের দিকে ঝুঁকুন।1 থেকে 2 মিনিটের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন।পা পরিবর্তন করুন এবং অনুশীলন পুনরাবৃত্তি করুন।
3.বুকের সম্প্রসারণ
দিনের বেলায়, আমরা অগ্রসর হওয়ার প্রবণতা রাখি, বুকের অংশে চাপ দেয় এবং বায়ু গ্রহণের সাথে জড়িত পেশীগুলিকে অতিরিক্ত বোঝায়।দৌড়ানোর সময় ফুসফুসকে যতটা সম্ভব প্রসারিত করার জন্য, আমাদের থোরাসিক এক্সটেনশন ক্ষমতার উপর কাজ করা ভাল।
চেয়ারে বসুন এবং আপনার ঘাড় সমর্থন করার জন্য আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন।শ্বাস নিন, তারপরে পিছনের দিকে ঝুঁকে শ্বাস ছাড়ুন, আপনার মেরুদণ্ডকে চেয়ারের পিছনে যেতে দিয়ে, ছাদের দিকে তাকান।ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. বাছুর বৃদ্ধি
বাছুরগুলি আপনার শরীরের একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ, কিন্তু আমরা সাধারণত তাদের সঠিকভাবে কাজ করি না।বাছুর তুলে হাঁটু বাঁকানো আপনার গোড়ালির পেশীতে চাপ সৃষ্টি করে।
উঠে দাঁড়ান এবং আপনার শরীরের ওজন আপনার ডান পায়ে রাখুন।মেঝে থেকে আপনার বাম পায়ের গোড়ালি নিন এবং ভারসাম্যের জন্য টেবিলের উপর আপনার আঙ্গুলের ডগা রাখুন।এর পরে, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি ব্যবহার করে নিজেকে উপরে ঠেলে দিন এবং তারপরে ধীরে ধীরে নিজেকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং পা পরিবর্তন করুন।3 সেট করুন।
আরও কঠিন: আপনি প্রায় 20-30 ডিগ্রিতে দাঁড়িয়ে থাকা পায়ের হাঁটু বাঁকুন।এখন, তোমার বাছুরগুলোকে তুলে আন।
5. বুলগেরিয়ান স্কোয়াট
এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রেখে কাজ করার সময় এটি কোয়াড্রিসেপ এবং নিতম্বকে শক্তিশালী করার একটি ভাল উপায়।
আপনার পিছনে প্রায় 60 সেমি চেয়ার রেখে সোজা হয়ে দাঁড়ান।চেয়ারে আপনার ডান পায়ের উপরের অংশটি বিশ্রাম করুন, আপনার বাম পা শক্তভাবে মেঝেতে এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে রাখুন।আপনার ডান হাঁটু নীচে বাঁকুন, আপনার বাম হাঁটুকে নীচে আসতে দিন যতক্ষণ না এটি প্রায় মেঝেতে স্পর্শ করে।আপনি প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে না আসা পর্যন্ত আপনার ডান হিল দিয়ে নিচে ধাক্কা দিন।15 থেকে 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপর পা পরিবর্তন করুন।3 সেট করুন।
6. পায়ের ব্যায়াম
এই ওয়ার্কআউটটি এক পায়ে ভারসাম্য বজায় রেখে কাজ করে যা দৌড়ানোর সময় প্রয়োজন।
উঠে দাঁড়ান এবং আপনার নিতম্ব এবং হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে আপনার ওজন আপনার বাম পায়ে রাখুন।আপনার বাম পা এই অবস্থানে রাখুন, আপনার ডান হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝেতে রাখুন।তারপরে, ডান পা বাইরের দিকে সরান এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান।তারপরে, ডান পা ফিরিয়ে আনুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।20টি পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে পা পরিবর্তন করুন।3 সেট করুন।
7.আপনার বাহু শক্তিশালী করুন
আপনার বাহু শক্তিশালী করাজিমে না গিয়ে এবং আপনি যেখানে প্রতিদিন কাজ করেন সেখান থেকেও সম্ভব।আমরা আপনাকে বলব কিভাবে.আপনি যদি আপনার ট্রাইসেপগুলিকে শক্তিশালী করতে চান তবে প্রথমে আপনাকে যা করতে হবে তা হল দেয়ালের বিপরীতে চেয়ারটি ঝুঁকুন যাতে এটি স্থির থাকে।তারপর এটিতে আপনার হাত বিশ্রাম করুন এবং আপনার পা যতটা সম্ভব দূরে ছড়িয়ে দিন।এখন 15 বার উপরে এবং নিচে যান।
অফিস চেয়ারের সাহায্যে বাহু, কাঁধ এবং পেক্স টোন করার একটি উপায়ও রয়েছে।যখন আপনি বসবেন, আপনার হাত দিয়ে চেয়ারের বাহু ধরুন এবং আপনার পা বাড়ান।তারপর আপনার নিতম্ব আর আসন স্পর্শ না হওয়া পর্যন্ত আপনার শরীর বাড়াতে চেষ্টা করুন।এই অনুশীলনটি কমপক্ষে 10 সেকেন্ডের জন্য করা উচিত।
এখন আকৃতিতে না থাকার কোন অজুহাত নেই... এমনকি যদি আপনি একজন ব্যস্ত ব্যক্তি হন।
পোস্টের সময়: জানুয়ারী-20-2022