আজকাল অনেক অফিস কর্মী দীর্ঘমেয়াদী ডেস্ক কাজের কারণে একটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং শক্ত অবস্থায় রয়েছে, "ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠে ব্যথা" প্রায় অফিসের ভিড়ের একটি সাধারণ সমস্যা হয়ে দাঁড়িয়েছে।আজ, আমরা আপনাকে দেখাব কিভাবে একটি ব্যবহার করতে হয়অফিস চেয়ারযোগব্যায়াম করতে, যা অবশ্যই চর্বি পোড়াতে পারে এবং ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের ব্যথা কমাতে পারে।
1. বাহু উত্তোলন
উপকারিতা: পিঠ এবং কাঁধের উত্তেজনা কমায়।
1) চেয়ারের প্রান্তে বসুন, পেলভিসকে মাঝখানে রেখে, একে অপরের আন্তঃলকের সামনে হাত রাখুন;
2) শ্বাস ছাড়ুন, আপনার বাহু সামনের দিকে প্রসারিত করুন, পরের বার যখন আপনি শ্বাস নেবেন, আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন এবং আপনার নিতম্বকে শক্তভাবে টিপুন;
3) একই সময়ে, প্রতিটি ইনহেলেশনের সাথে বাহুগুলি প্রসারিত করুন।
2. গরুর মুখের বাহু
উপকারিতা: কাঁধের টান উপশম করে এবং মূল শক্তিকে শক্তিশালী করে
1) চেয়ারে বসুন, শ্বাস নিন, আপনার ডান হাত উপরে প্রসারিত করুন, কনুইয়ের বাঁক শ্বাস ছাড়ুন এবং আপনার ডান হাতটি কাঁধের ব্লেডের মধ্যে চাপুন;
2) ডান হাত ধরতে বাম হাত, উভয় হাত একে অপরের পিছনে, 8-10 বার শ্বাস নিতে থাকুন;
3) পাশ বদলান অন্য পাশ করতে.
3. বার্ড কিং পোজে বসা
উপকারিতা: কব্জির জয়েন্টগুলি শিথিল করে এবং উত্তেজনা উপশম করে।
1) বাম পা উত্থিত এবং ডান উরুতে স্তুপীকৃত, এবং বাম পা ডান বাছুর গোলাকার;
2) একইভাবে, বাম কনুইটি ডান কনুইতে স্তুপীকৃত করুন এবং তারপরে কব্জিগুলিকে সুতলি করুন, থাম্বটি নাকের ডগায় নির্দেশ করে, শ্রোণী এবং কাঁধকে একই রাখুন;
3) 8-10 বার শ্বাস ধরে রাখুন, পাশ পরিবর্তন করুন এবং অন্য দিকে করুন।
উষ্ণ টিপস: যাদের কাঁধ এবং ঘাড়ের ব্যথা বা কাঁধের নমনীয়তা দুর্বল তাদের জন্য, তাদের হাত ভাঁজ করা যেতে পারে, তাদের পা অতিক্রম করার প্রয়োজন নেই এবং উপরের পাটি মাটির দিকে নির্দেশ করা যেতে পারে।
4. হাত পিছনে এক্সটেনশন
উপকারিতা: কাঁধ এবং পিঠের ব্যথা উপশম করে, নমনীয়তা উন্নত করে।
1) হাত একে অপরের পিছনে ফিতে প্রসারিত, দুই কাঁধের ব্লেড মাঝখানে সরানোর চেষ্টা করুন;
2) যদি আপনি মনে করেন যে আপনার বাহু একই দৈর্ঘ্যের নয়, তাহলে আপনার অপেক্ষাকৃত ছোট দিকটি সক্রিয়ভাবে প্রসারিত করার চেষ্টা করা উচিত, যা মূলত কাঁধ খোলার বিভিন্ন ডিগ্রি দ্বারা সৃষ্ট হয়;
3) 8-10 বার শ্বাস নিতে থাকুন।
উষ্ণ টিপ: যদি কাঁধের সামনের দিকটি শক্ত হয় তবে আপনি চেয়ারের বাহুতে আপনার হাতটি বাড়ানোর জন্য আলাদা রাখতে পারেন।
5. এক পা পিছনে এক্সটেনশন
উপকারিতা: পা প্রসারিত করুন এবং পায়ের নমনীয়তা উন্নত করুন।
1) ডান হাঁটু বাঁকুন, উভয় হাতের আঙ্গুলগুলিকে ইন্টারলক করুন এবং ডান পায়ের কেন্দ্রে বোতাম দিন;
2) পরবর্তী ইনহেলেশনের সাথে, ডান পা সোজা করার চেষ্টা করুন, বুকটি উপরে রাখুন, পিছনে সোজা করুন এবং সামনে তাকান;
3) 5-8 বার শ্বাস নিতে থাকুন, অন্য দিকে করতে পাশ পরিবর্তন করুন।
টিপ: পা সোজা না হলে, স্ট্র্যাপের সাহায্যে হাঁটু বাঁকুন, বা গোড়ালি বা বাছুর দুটি হাত দিয়ে ধরুন।
6. সামনে বসুন এবং আপনার পিঠ প্রসারিত করুন
উপকারিতা: পিছনে এবং অঙ্গ প্রসারিত করে, নমনীয়তা উন্নত করে।
1) পা সোজা, সামান্য আলাদা করা যেতে পারে;
2) নিতম্বের জয়েন্ট ফরোয়ার্ড ফ্লেক্সর এক্সটেনশন থেকে শ্বাস ছাড়ুন, উভয় বাহু সোজা করুন, শ্বাস ছাড়ুন, উভয় হাত দিয়ে মেঝে টিপতে পারেন, সম্পূর্ণরূপে পিছনে প্রসারিত করতে পারেন, সামনের বুক প্রসারিত করতে পারেন।
উষ্ণ টিপস: বন্ধুদের উরুর পিছনে বা কোমরের পিছনের টান, একটু হাঁটু বাঁকানো যায়, পিঠ সোজা রাখার চেষ্টা করুন।
অবশেষে, আমি আপনাকে মনে করিয়ে দিতে চাই যে সমস্ত ব্যায়াম অবশ্যই মসৃণ শ্বাস-প্রশ্বাসের হতে হবে।ব্যায়ামের পরে, আপনার শরীরকে ধীরে ধীরে পুনরুদ্ধার করার জন্য সোজা হয়ে বসে থাকা, চোখ বন্ধ করা এবং কমপক্ষে 5 মিনিট স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নেওয়া ভাল।
পোস্টের সময়: অক্টোবর-০৯-২০২২